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减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

放大字体  缩小字体 2020-05-21 13:24:11 作者:大众卫生报

原标题:减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

提示

又到了秀“S型身段”的夏天,“瘦身”成为许多肥壮人士的燃眉之急。我们都知道,肥壮的根本原因首要在于能量摄入大于能量消耗,导致体内脂肪数量或体积明显添加,导致体重上升。

怎么判别自己是否肥壮?运用体质指数(即BMI指数)即可衡量。

体质指数(BMI)=体重(Kg)÷身高 2 (m 2 )

在我国,18.5≤BMI<24为正常,24≤BMI<28为超重,BMI>28为肥壮。

身高和体重彻底相同的两人展现身形却彻底不同,此刻更需结合“体脂比”,即脂肪分量占总体重的份额。一般男性以15%为宜,高于25%为肥壮;女人以22%为宜,高于30%为肥壮。因此,瘦身的一个重点是减脂增肌。

减脂增肌的根本原则为少吃多动。在饮食方面,笔者结合详细事例介绍一种最常用的减重膳食形式(即限能量平衡膳食)。其首要特征为约束能量摄入一起确保根本养分需求,且碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量养分素的供能份额契合平衡膳食要求。

张某某系40岁男性,行政人员,要求个体化减重饮食辅导。体格检查:身高170厘米,体重82千克,BMI为28.4(肥壮)。肝肾功能、血脂及血糖示甘油三酯为3.65毫摩尔/升,空腹血糖为6.01毫摩尔/升(空腹血糖受损),其他大致正常。糖化血红蛋白示5.70%。尿沉渣大致可。体成分剖析示体脂肪率为33.3%,契合“肥壮”和“高甘油三酯”确诊。

第一步,先确认每日总能量摄入量。

依据劳动强度分级,行政人员大多为轻膂力劳动者。一般肥壮者每日总能量引荐摄入量为每天每千克体重20千卡(20Kcal/kg·d)×抱负体重(kg)。其间,抱负体重的核算公式为:身高(cm)-105。张某某每日总能量摄入量引荐为20Kcal/kg·d×65kg=1300千卡。

第二步,核算蛋白质摄入量。

蛋白质摄入量为1.2-1.5g/Kg·d或供能比为15%-20%。为增强减重作用,可运用大豆及制品食物。张某某每日蛋白质摄入量为65×(1.2~1.5克)=78~98克。因单纯性肥壮以及高甘油三脂血症,可适当进步蛋白质供能比,主张每日蛋白质摄入量以85克为宜。

第三步,核算脂肪的摄入量。

脂肪的供能比为20%-30%。为了操作可行性,张某某的脂肪供能比常为25%,则脂肪每日引荐摄入量为1300千卡×25%÷9(每克脂肪供给9千卡能量)=36克。

第四步,确认碳水化合物摄入量。

每日总能量减去蛋白质和脂肪所供给的能量。张某某每日碳水化合物供给量=[1300-(85×4+36×9)]/4=636/4=159克。(注:85×4、36×9,其间4为每克蛋白质供给4千卡能量;9为每克脂肪供给9千卡能量)。为了核算便利,主张每日碳水化合物摄入量为160克。需求提示的是,碳水化合物主张以淀粉类杂乱碳水化合物为主,严厉约束添加糖摄入(宜≤25克)和少喝含糖饮料。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品,大多数饮品含糖量为8%-11%,乃至高达13%以上,即500毫升含糖饮料含糖量在40-70克。少喝含糖饮料的办法为不断削减或许喝茶等代替。

第五步,将上述数值换算成每日食物详细分量及餐次组织。

依据上述内容,张某某的限能量平衡膳食每日食谱可做如下组织(以生重计):

早餐:玉米(鲜)200克+西红柿50克+水煮鸡蛋50克+脱脂牛奶250克。

午饭:红薯饭(粳米25克+红薯100克)+胡萝卜黄瓜鸡胸肉(红萝卜75克、黄瓜75克、鸡胸脯肉100克、食用油5克、食用盐2克)+清炒小白菜(小白菜150克、食用油2克、食用盐1克)。

加餐:苹果200克、鸡蛋白25克。

晚餐:马铃薯饭(粳米25克+马铃薯100克)+清蒸多宝鱼(多宝鱼100克、食用油5克、食用盐2克)+水嫩豆腐汤(猪瘦肉末20克、南豆腐200克、食用油3克)+凉拌西兰花(西兰花150克)。

补白:总能量约1300千卡,蛋白质87克,占总能量27%;脂肪35克,占总能量24%;碳水化合物约160克,占总能量49%。

在运动方面,有氧运动是如今公认最有用的减脂办法,首要有快走、慢跑、游水、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球及跳绳等项目。一般每次有氧运动以30分钟为宜,每周至少5天,且晨间练习燃脂作用最佳。别的,增肌需进行举哑铃、深蹲、抬膝等肌力练习,时刻以10-15分钟为宜,每周至少5天。

为了安全性和持续性,主张在养分医师或养分师的辅导下拟定、施行和坚持个体化的膳食和运动计划,以到达抱负的减重方针。

(中南大学湘雅二医院

养分科主治医师-唐寒芬)

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